பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நிற்கும் காலமான மெனோபாஸ் காலத்தில் உடல் எடை அதிகரிக்கவும் வாய்ப்புண்டு.
பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சி நிற்கும் காலத்தில் உண்டாகும் உடல் மாற்றங்களில் உடல் பருமனும் ஒன்று. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் இந்த ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதால் மாதவிடாய் நிற்பதற்கு முன்பும் அதற்கும் பிறகும் எடை அதிகரிப்பு உண்டாகிறது. வாழ்க்கை முறை, உணவு முறை சரியான முறையில் உடலை பராமரிக்காதது, ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மன அழுத்தம், வயதாகும் நிலை என அனைத்துமே உங்களுக்கு எதிராக செயல்படலாம்.
இதனால் உண்டாகும் உடல் எடையை குறைப்பதில் அதிக சிரமத்தை சந்திக்க கூடும். குறிப்பாக அடி வயிற்று பகுதியில் இந்த கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். இந்த கட்டத்தில் எடை குறைப்பு என்பதும் சவாலானது. கொஞ்சம் பராமரிப்பு கூடுதல் கவனம் இரண்டும் அக்கறையாக இருந்தால் உடல் எடை இழப்பு சாத்தியமாக கூடும்.
மெனோபாஸ் எடை அதிகரிப்பு
மாதவிடாய் தொடர்ந்து 12 மாதங்கள் இல்லாத காலம் மாதவிடாய் நிற்றல் காலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இவை உண்டாவதற்கு முந்தைய காலம் மிக தீவிரமான அறிகுறிகளை காட்டும். இது எடை அதிகரிப்பு விஷயத்தை ஊக்குவிக்கும்.
ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்டிரான் என்னும் மாற்றத்தால் வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிக்க செய்கிறது. இந்த காலத்தில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இடுப்பு பெருத்து போதல் போன்றவை பொதுவான புகார்களாக உள்ளது. ஏனெனில் வயதாகும் போது உடலானது கலோரி எரிப்பு திறனை குறைக்க செய்கிறது மேலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனும் குறைவதால் கூடுதல் கொழுப்பு வயிற்றில் சேர்வதால் தொப்பை அதிகரிக்க செய்கிறது.
மாதவிடாய் சுகாதார தினத்தில் மாதவிடாய் நிற்கும் மெனோபாஸ் காலம் குறித்தும் முழுமையாக அறிவோம்!
பெண்களின் வயது அதிகரிக்கும் இந்நிலையில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாறுகிறார்கள் இதுவும் எடை குறைப்பை கடினமாக்குவதால் உடல் எடை அதிகரிக்க செய்கிறது.மேலும் இந்த ஹார்மோன் மாற்றங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திலும் பாதிப்பை உண்டாக்கும். சற்று அலட்சியம் செய்தால் அது இதய ஆரோக்கியத்திலும் விளைவுகளை உண்டாக்க செய்யும்.
மெனோபாஸ் காலத்துக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய உடல் எடை அதிகரிப்பு பிரச்சனையை கருத்தில் கொண்டு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் கவனம் செலுத்தினால் எடை அதிகரிப்பு தீவிரம் குறையகூடும். என்ன செய்யலாம் என்பதை கவனிக்கலாம்.
உடல் செயல்பாட்டை அதிகரியுங்கள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் சிறப்பாக வைத்திருக்க செய்யும் சிறந்த வழி. பெண் வயதுக்கு பிறகு தசைபகுதியில் வலு குறைவை உணர்கிறார்கள். இது உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்க செய்யும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசை வலுவாக இழப்பை ஈடு செய்ய உதவும்.
ஆய்வு ஒன்றில் மாதவிடாய் நின்ற பிறகு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் கொழுப்பு குறையலாம் என்று ஆய்வு சொல்கிறது. மற்றொரு ஆய்விலும் வாரத்துக்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் கொழுப்பு குறைக்கலாம் என்று சொல்லப்படுகிறது. இதற்கு ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் செய்யலாம் என்று சொல்லப்படுகிறது.மேலும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் உடன் செய்யவேண்டும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராக இருந்தால், வீட்டில் தோட்டம் போட்டு அதை பராமரிக்கலாம். வெளியில் செல்லும் போது இயன்றவரை அருகில் இருக்கும் இடமாக இருந்தால் அதிகமாக நடைபயிற்சி செய்யலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம். மொபைலில் பேசும் போது நடந்தபடி பேசலாம்.அலுவலக பணியில் இருப்பவர்கள் மதிய இடைவெளையில் சிறிது தூரம் நடந்து செல்லலாம். உடற்பயிற்சியோடு யோகா, தியானம் போன்றவையும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தையும் போகும்.
உணவு முறை மாற்றம்
உடல் எடை குறைப்பில் குறைந்த கலோரிகளை திட்டமிட வேண்டும். உணவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி டயர் பட்டியலை பின் பற்றுங்கள். ஏனெனில் உணவு முறை தான் உடல் பருமனில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உணவை மென்று உமிழ்நீரோடு கலந்து சாப்பிடுவது அதிக உணவு உட்கொள்ளலை தடுக்க செய்யும்.
ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து உணவுகள் சிற்றுண்டிகள் எல்லாமே நிறைவான சத்தையும் குறைவான கலோரிகளையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதத்தின் ஆதாரங்கள் இருக்க வேண்டும்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் சேர்ப்பது அவசியம். ஏனெனில் தாவர உணவுகளில் நிறைந்த சீரான உணவு திட்டம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, நார்ச்சத்துகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றூம் பைட்டோ நியூட்ரியன்ஸ் போன்றவை சரியான கலவையில் உள்ளது.. மாதவிடாய் நிற்றலில் இருக்கும் பெண்களுக்கு சரிவிகித சத்தை இவை நிறைவாக கொண்டிருக்கிறது.
எனினும் இவை மட்டுமே போதுமான சத்தை தராது என்பதால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது அவசியம்.
நேரத்தை பின்பற்றுங்கள்
மாதவிடாய் சுழற்சி நிற்கும் நேரத்தில் ஊட்டச்சத்து உணவை பின்பற்றினாலும் சரியான நேரத்தில் உணவை எடுத்துகொள்வதும் மிக முக்கியமானது. உணவு நேரம் சீராக இருக்கும் போது எடை கட்டுப்பாடு, ரத்த குளுக்கோஸ் அளவு சீராக இருப்பது எல்லாமே அவசியம். அதனால் நேரம் தவறாமல் உணவை சத்து நிறைந்த கலோரி குறைவாக இருக்கும்படி எடுத்துகொள்வது அவசியம்.
உணவில் தவிர்க்க வெண்டிய உணவுகளை கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக வெள்ளை ரொட்டி, கேக்குகள், குக்கீஸ் வகைகள், பேக்கரி உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், அதிகமான எண்னெய் சேர்த்த உணவுகள்,அதிக இனிப்புகள், சர்க்கரை சேர்த்த பானங்கள், சோடா போன்றவை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் இவை கூடுதல் கலோரிகளை கொண்டுள்ளன.
ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு திட்டமிடுங்கள்
ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க போதுமான தூக்கமும் அவசியம்.தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பை தூண்டும். ஆராய்ச்சிகள் தூக்கமின்மையை மாதவிடாய் நிற்றலின் எடை அதிகரிப்போடு இணைத்துள்ளது. இயல்பாகவே ஹார்மோன்கள், உடல் சூடு, இரவு வியர்வை என எல்லாமே தூக்கத்தை குலைக்கும் அறிகுறிகள். ஆழ்ந்த தூக்கம் பெறுவதற்கான வழிமுறைகள் உணர்ந்து அதை கடைப்பிடித்தால் போதும்.
குறிப்பு
உணவு மற்றும் உடல் எடையை தொடர்ந்து கண்காணிப்பதன் மூலம் உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துகொள்ள முடியும். மாதவிடாய் நிறுத்த காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது சவாலானதாக இருக்கும். ஆனால் உணவு முறைகளை கடுமையாக பின்பற்றுவதன் மூலம் மற்றவர்களை காட்டிலும் எடையை பராமரிக்க செய்யலாம்.
ஏனெனில் இது குறித்த ஆய்வில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உணவை எடுத்துகொண்ட பெண்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பில் குறைவான ஆபத்தை கொண்டிருந்தது கண்டறீயப்பட்டது.
ஆரோக்கியமாக மெனோபாஸை எதிர்கொள்ளும் வழிமுறைகள் குறித்து மருத்துவரின் அறிவுரை!
மாதவிடாய் நிற்றல் காலம் என்பது நீண்ட காலம். இந்த காலம் முழுவதுமே கூடுதல் கவனத்தை கடைப்பிடிப்பது அவசியம். நண்பர்களோடு இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையோடு டயட் மேற்கொள்வது, மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருக்கவும் தசை வலிமைக்கும் பயிற்சி செய்வது என அனைத்துமே உங்கள் மாதவிடாய் நிற்கும் மெனோபாஸ் கால அறிகுறியை குறைப்பதோடு உடல் எடையையும் கட்டுக்குள் வைக்கும்.மேலும் மெனோபாஸ் காலத்துக்கு பிந்தைய ஆரோக்கியத்தையும் அளிக்கும்.
No comments:
Post a Comment